SHARE

Stres je neizbježan. Svi ga osjećaju zbog različitih razloga, i svi pokušavaju pronaći načine kako ga se riješiti – manje ili više uspješne. Što stres stvarno radi vašem umu (i tijelu) kad vam se bliži neki rok? I kako ga prebroditi?

Pravi problem kod stresa je taj što je riječ o stanju koje dobro razumijemo, svi ga trpimo, ali kao društvo smo toliko nespremni za riješiti ga da uzrokuje mnoge od naših najsmrtonosnijih bolesti te dugoročne srčane probleme. Visoki krvni tlak, bolesti srca, rak, moždani udar, pretilost i nesanica su sve stanja koja se mogu povezati ili ih izravno uzrokuje povišeni stres.

Kako bismo malo učinili stvari jasnijima, pogledajmo malo što stres ustvari je, kako utječe na nas na tjelesnoj i mentalnoj razini te što možemo učiniti, a pomoći će nam i neki stručnjaci.

Definicije stresa: akutni i kronični

Svatko je iskusio stres u nekom obliku. Svi prepoznajemo stresne situacije, i svi znamo kad smo pod stresom. Istodobno, stres je mnogo više od pukog osjećaja da imamo previše stvari za riješiti. Za potrebe ovog objašnjenja, usmjereni smo na “loš stres”, u suprotnosti s “dobrim stresom”, kakav iskusite na vožnji u luna parku (ako vas nitko nije prisilio), kad dobijete promaknuće ili nekoga prvi put poljubite. Osim dobrog stresa, postoje dva glavna oblika stresa, akutni (kratkotrajni), kao odgovor na neki određeni utjecaj (koji zovemo još i stresor), te kronični (dugotrajni) stres koji ostaje uz vas i nastao je ili iz akutnog stresa kojeg se niste uspjeli riješiti, ili iz konstantnog stanja stresa nastalog zbog stalnog prisustva stresora i drugih uvjeta.

Akutni stres: Akutni stres je vrsta stresa koju iskusite kad doživite neposrednu reakciju na podražaj. To je onaj osjećaj u trenutku kad morate nešto reći na sastanku, kad vam šef naredi da ostanete na poslu do kasnije, kad vas uznemiri iznenadan zvuk, ili kad netko na internetu ostavi loš komentar o vašem omiljenom mobitelu/operativnom sustavu/proizvođaču hardvera. (Sram ih bilo!)

Akutni stres je određen time što nastaje odmah po podražaju i traje kratko. U većini slučajeva, jednom kad je stresor uklonjen, um i tijelo se vraćaju u normalno stanje.

Kronični stres: Kronični stres je drugačiji, a određuje ga njegova dugotrajna priroda. To je vrsta stresa koju osjećate svaki dan, bez odmora od stvari koje vam izazivaju stres. Većina kroničnih stresora su situacije, primjerice, u kojima mrzite svoj posao i činjenicu da idete raditi svaki dan, provodite tamo cijeli dan i razmišljate kad ćete otići. Život u teškoj financijskoj situaciji još jedan je uzročnik kroničnog stresa s kojim su mnogi upoznati.

Takve vrste kroničnih stresnih situacija su najopasnije. Aktiviraju vaše tjelesne obrambene mehanizme, i drže ih aktivnima dulje nego je to zdravo, a na nesreću, sve nas više živi pod uvjetima koji generiraju konstantan stres. Dodajmo tome i činjenicu da vas nitko nije naučio kako se nositi sa stresom, i odjednom svijetom hoda mnoštvo nesretnih ljudi.

Što se zapravo događa kad ste pod stresom

Tijelo pokazuje znakove stresa na dva načina. Prvo, otpuštanjem hormona koji ubrzavaju srce, podižu krvni tlak i zaustavljaju probavu, te drugo, simptomima koje osjetite, poput stiskanja zubi, glavobolja i emocionalne uznemirenosti.

Većina nas zna da smo trenutno pod stresom, ili da smo općenito izloženi stresu, ali unutar tijela se događa mnogo toga što ne znamo, a važno je za zdravlje.

Simptomi: Najprepoznatljiviji simptomi stresa su oni koje vjerojatno svi znamo: nesanica, glavobolja, bol u čeljusti, bolovi u leđima i vratu, mucanje, žgaravica i mučnina, nemir, grizenje noktiju, kašnjenje i problemi s koncentracijom, nezainteresiranost za rad i druge aktivnosti koje su inače zanimljive. Američki institut za stres AIS ima popis 50 znakova i simptoma stresa, na kojem su i ovi spomenuti, ali i niz drugih, koje biste prije povezali s nekim drugim stanjima poput depresije.

Primjerice, promjene u ponašanju koje vode do drugih problema također mogu biti znakovi stresa. Težnja ovisnostima, iznenadno zanimanje za pušenje, alkohol, prejedanje, kocku ili druge oblike ovisničkog ponašanja mogu se protumačiti kao bijeg od kroničnih stresora. Često podsvjesno bježimo od stresnih situacija na način da bismo učinili sve što nam može pomoći da se bolje osjećamo. Čak i na trenutak, tražimo način bijega kako bismo se na kratko opustili.

Roger S. Gil, obiteljski terapeut, govori o najneproduktivnijim načinima na koje ljudi reagiraju na stres, i naglašava da je bijeg od stresora bez pokušaja rješavanja i češći nego mislimo. “Prejedanje, zlouporaba alkohola i droga, bijes, nijekanje, defanzivnost i tako dalje. Sve su to znakovi izbjegavanja i strategija dizajniranih da zaštite ego od neugode uzrokovane stresorom. A nijedna od njih ne tiče se stresora. Povlačenje iz situacije je nešto što često vidim u svom radu s parovima. Primjerice, suprug se povuče u svoj mali svijet kad se supruga požali na nešto. Umjesto da sasluša zbog čega je zabrinuta, odmiče se i potiče je da mu još više prigovara… zbog čega se još više povlači.”

Promjene u ponašanju su dvostruko opasne – AIS tvrdi da reakcije na stres mogu pojačati izolaciju, usamljenost i depresiju. Ako se odjednom osjećate usamljeno, zaboravno, pretjerano defanzivno, neorganizirano, nezainteresirano za dnevni život, pregaženo svime što se događa oko vas do točke da ste prisiljeni lagati o svojim osjećajima, teško komunicirate s drugima, moguće je da je kroniči, neliječeni stres dio problema.

Fiziološki učinci stresa: Iako se danas o stresu uglavnom raspravlja u kontekstu mentalnih i emocionalnih promjena koje uzrokuje, stresori i stresne situacije jako utječu i na naša tijela. Stresori, akutni ili kronični, odmah aktiviraju mehanizam borbe ili bijega, preplavljuju sustav hormonima stresa poput norepinefrina i kortizola, koji bi vas trebali potaknuti u opasnim situacijama.

U malim količinama, ti hormoni vas čine pozornijima, spremnijima, ubrzavaju rad srca kako bi mišići dobili više krvi, ubrzavaju disanje kako biste imali više kisika u plućima. Probava staje kako ne biste rasipali energiju na rastvaranje hrane, dok vam prijeti životna opasnost. To je dobro ako morate pretrčati preko ceste ili pobjeći iz zgrade u plamenu, ali kad vam je mehanizam borbe ili bijega konstantno aktiviran, visoka razina hormona stresa u tijelu postaje nezdrava.

Preduga izloženost hormonima stresa vodi do visokog krvnog tlaka i ubrzanog pulsa, rizika od moždanog udara uzrokovanog hipertenzijom, čireva i drugih gastrointestinalnih bolesti, pada imuniteta, umora, spolnih problema poput impotencije i umanjenog libida. Ti hormoni stresa nastali su kao kratkotrajni odgovor na akutni stres, trenutke kad moramo iskoristiti svoje tjelesne mogućnosti u potpunosti. Dugoročno, tijelo u konstantnom stanju pripravnosti vodi u bolest.

Što možete učiniti

Jednom kad prepoznate učinke stresa i shvatite koliko štetite svom tijelu, vrijeme je da nešto poduzmete. Klinički psiholog Jeffrey De Groat govori o načinima na koje možete umanjiti kronični stres, kao i nošenju s akutnim stresorima.

Rješavanje akutnih stresora: Ako je stresor akutan i privremen, De Groat predlaže jednostavne relaksacijske tehnike poput dubokog disanja, kako biste primirili um i tijelo, te stekli bistrinu potrebnu za rješavanje situacije. Predlaže cikluse disanja od po 10 sekundi: udišite 4 sekunde pa izdišite 6 sekundi. “Ova tehnika skreće nam misli, ali i fizički usporava otkucaje srca. Dobra je za upotrebu bilo kad i bilo gdje.”

Naravno, postoje i razne aplikacije za pametne telefone i računala koje koriste slične tehnike disanja.

Roger Gil se slaže: “Stresori prvo izazivaju fizičku reakciju; ako vam srce lupa, nedostaje vam zraka, mišići se zatežu, to su znakovi da imate fiziološku reakciju na stres. U tom slučaju, usmjerite li se na svjesnost o vlastitom tijelu, možete skrenuti pozornost s tjelesnog odogovora na stres.” Također, ako ste svjesni činjenice da proživljavate tjelesnu reakciju na stres, lakše ćete se smiriti i riješiti situaciju na povoljan način, umjesto da je pustite da kuha, pa 15 minuta kasnije smislite što ste trebali reći kad je bilo vrijeme da to kažete.

De Groat objašnjava da je uobičajeno prekasno se sjetiti što ste trebali reći, te da je to simptom nespremnosti za stresnu situaciju. Dobro je biti spreman za takve situacije, koliko je to moguće, kao i prihvatiti da ste se našli u stresnoj situaciji te reći osobi koja ju je izazvala da ćete im odgovoriti kasnije.

“Radije to, nego reći nešto zbog čega ćete zažaliti, ili ne reći ništa. Bolje je naznačiti da ćete o tome razgovarati kasnije.”

Rješavanje kroničnih stresora: Stresori s kojima se susrećete svakodnevno i koji vam uvijek vise nad glavom su druga priča. Obično imate više vremena za pozavaviti se njima, a postoje i relaksacijske tehnike koje ne traže da odmah uklonite stresor, kao što postoje i stresori koji uvijek vrebaju negdje iz pozadine, primjerice vaš šef.

Vizualizacija je jedan od načina opuštanja kojima možete kontrirati stresorima koje nije moguće odmah riješiti. De Groat predlaže 5 do 10 minuta zamišljanja da ste u najopuštenijem mogućem okolišu, bilo da je riječ o zelenim poljima, ležaljci pored mora ili vašoj omiljenoj fotelji kod kuće. Pokušajte oživjeti zvukove, mirise i detalje u svojoj glavi. Što više to radite, više ćete se udaljiti od onog što vas muči. Problem neće nestati, ali ćete dobiti malo jasnoće i odmora od stresora.

Još jedna od tehnika koje De Groat preporuča je da procijenite je li vaša razina stresa realna ili nerealna kad ste usred situacije. Ako je realna, što znači da bi bilo tko tako reagirao, i nešto možete poduzeti (primjerice kompjuter vam se smrznuo – restartajte), riješite situaciju i nastavite dalje. Ako je nerealna (primjerice, promet je prespor), riješite prvo sebe: odmaknite se, smirite se i pokušajte se opustiti.

Prvo morate srušiti način na koji razmišljate o stresoru: “Istraživana su pokazala da je sprečavanje ovih automatskih misli koje nam često otimaju um izvrstan način za zaustavljanje obrazaca mišljenja i ponašanja koji su kontraproduktivni i štetni”; kaže Gil. “Jednom kad je mentalna bitka dobivena, stvarnu je lakše riješiti.”

Naravno, nijedna od ovih vježbi nije namijenjena samo rješavanju kroničnog stresa, ali ako vam šef ide na živce, ako je dospjela stanarina i niste sigurni hoćete li imati novca za hranu, vjerojatnije je da ćete izdvojiti nekoliko minuta kako biste promotrili svoje osjećaje, pristupili problemima bistre glave, nego ako vam je stres uzrokovala činjenica da ste na sastanku počeli govoriti o nečemu o čemu nemate pojma.

Kako riješiti stres u budućnosti

De Groat na pitanje o tome kako se nositi sa stresom koji se povremeno ponavlja, kako podnositi iritantne rođake ili agresivnog i bezobraznog poslodavca, kaže da je moguće odgovor prilagoditi svakoj situaciji, kao i da su osobni odnosi najčešći uzrok stresa. “Vjerujem da je stres u odnosima (poslovnim, obiteljskim i društvenim), često u dodiru s poteškoćama u postavljanju i održavanju granica. Umjesto da ih sami postavimo, dopuštamo drugima da ih gaze, pa se osjećamo iziritirano i mrzovoljno.”

U nekim slučajevima, bolje je odmaknuti se od kroničnih stresora, ako se ne možete priviknuti na njih ili ih umanjiti. Ako vas posao ubija, i ne možete to promijeniti, vrijeme je da potražite novi posao. Ako je veza stresna i destruktivna, možda je vrijeme za prekid, a ako vam je stan trošan, a stanodavac ga ne želi obnoviti, vrijeme je za selidbu. Dobro je znati nositi se sa stresom, ali nekad je bolje odmaknuti se od njega.

Život bez stresa ne postoji. Upamtite, postoje i pozitivni stresori, i to su uglavnom ugodna iskustva koja aktivno tražimo. Negativni stresori se moraju nekad dogoditi, i izbjegavanje svakog stresa je beskoristan napor. Ključ je znati kako se riješiti stresora i kako minimizirati njihov učinak.

(Prilagođeno s Lifehackera)

1 KOMENTAR

  1. […] “Izgleda da je redovito zapisivanje vlastitih vrijednosti jedna od najučinkovitijih psiholoških intervencija ikad. Ukratko, pisanjem o osobnim vrijednostima ljudi se osjećaju moćnijima, ponosnijima, snažnijima, i sigurnijima. Također se osjećaju povezanije s drugim osobama, te pokazuju više empatije i ljubavi. Povećana im je i tolerancija na bol, imaju više samokontrole, i brže se oporavljaju od stresnih iskustava. […]

Comments are closed.